rozpiętki na łąwce skośnej

[...] trening ja go troszkę zmodyfikowałem pod siebie (lekko): DZIEŃ 1: klatka + brzuch + łydka + aero 40 min Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej / 10 rozpiętki na ławce płaskiej / 3 x 15-12 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej / 10 rozpiętki na ławce skośnej / 3 x 15 Brzuch: 1. przenoszenie nóg za głowę / 25 Spinanie [...]

[...] na redukcji! Chciałem zrobic ten trening w seriach łaczonych: Poniedziałek: Klatka+Plecy+Kaptury+40min aeroby Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej / 3 x 12,10,10 rozpiętki na ławce płaskiej / 3 x 15-12 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej / 3 x 12,10,10 rozpiętki na ławce skośnej / 3 x 15 Plecy: 1.Podciaganie na drązku 4 x max [...]

tyson19834: PONIEDZIAŁEK: Klatka+Biceps +40min aeroby Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej / 3 x 12,10,10 rozpiętki na ławce płaskiej / 3 x 12-10 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej / 3 x 12,10,10 rozpiętki na ławce skośnej / 3 x 12-10 Biceps: 1.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x 15 2.Uginanie przedramion ze [...]

Luq1906: Poniedziałek- Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s (12,10,10,8) 2.Wyciskanie sztangi na ławce skos 4s (10,10,10) 3.Rozpiętki na ławce skośnej 3s(12,10,10) 4.Rozpiętki na ławce poziomej 3s(12,12,12) Brzuch SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4s(25,30,30,30) Wtorek- Siłownia wolne, Trening piłka nożna 1,5h Środa- Grzbiet/Biceps [...]

[...] Po siłowym myślałem nad 10g bcaa a po aerobach porcje izolatu 30g. DZIEŃ 1: klatka + brzuch + łydka + aero 40 min Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej / 10 rozpiętki na ławce płaskiej / 3 x 15-12 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej / 10 rozpiętki na ławce skośnej / 3 x 15 Brzuch: 1. przenoszenie nóg za głowę / 25 Spinanie [...]

[...] TO JUŻ CO INNEGO. A WOGOLE TO PODWÓJNIE DZIELONY[4 DNI W TYG./ PONIEDZIALEK I CZWARTEK wyciskanie skos w dół 3 serie (12,10,8) wyciskanie skos w góre 3 serii (12,10,,8) rozpiętki 1-2 serie 12,12) wyciskanie sztangi siedząc 3 serie (12,10) podCIAGANIE SZTANGI WZDLUŻ tułuwia 2 serie (12,10) francuskie leząc 3 serie (12,10,10) francuskie na [...]

[...] -Unoszenie nóg wisząc na drążku 3x10 2)Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6 powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10,8,8 powt. - rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12 powt. Triceps - Wyciskanie francuskie leżąc 4 x10 powt. - Pompki na poręczach 3 x maks. 3)Grzbiet - Podciąganie na drążku nachwytem do [...]

Oto mój plan treningowy na 6-8 tygodni. PN Plecy 1. MC - 4 serie x 8-6 2. Podciąganie na drążku nachwytem: 4x8 3. Yates Row: 3X10-8 Tył barków 1. Odwrotne rozpiętki: 3x15-12 Bicepsy 1. Uginanie sztanga prostą: 3x10-8 2. Uginanie młotkowe: 2x10 3. Uginanie ze sztangą łamaną podchwytem na modlitewniku: 2x15/12-10 Śr Klatka: Trening 1 1. [...]

[...] - 15 - zrobilbym 2-3 serie wyciskanie na suwnicy leżąc na ławce skośnej - 15 10 10 10 8 8 - wywalilbym przenoszenie sztangielki leżąc - 15 10 10 10 - zrobilbym 3 serie rozpiętki na ławce skośnej - 10 10 10 rozpiętki na linkach od wyciągu - 12 12 12 - przed chwila robiles rozpietki, wywalilbym brzuszki na ławce skośnej - 2x50 DZIEŃ 2 GRZBIET [...]

poniedziałkowy trening: Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x8 79,5 kg 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 40°) 3x9 32,5 kg 3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt nachylenia ławki ok. 20°) 3x10 17,5 kg Naramienne 1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x10 8 kg 2) [...]

niedzielny trening: Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x8 79,5 kg 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 40°) 3x9 32,5 kg 3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt nachylenia ławki ok. 20°) 3x10 17,5 kg Naramienne 1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x10 8 kg 2) [...]

niedzielny trening: Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x11,8,8,8 79,5 kg, 80 kg, 80 kg, 80 kg 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 40°) 3x10 34 kg 3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt nachylenia ławki ok. 20°) 3x8 22,5 kg Naramienne 1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie [...]

niedzielny trening: Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x18 80 kg 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 40°) 3x10 34 kg 3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt nachylenia ławki ok. 20°) 3x8 22,5 kg Naramienne 1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x8 9 kg 2) [...]

sobotni trening: Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x10 79,5 kg 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 40°) 3x9 34 kg 3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt nachylenia ławki ok. 20°) 3x10 17,5 kg Naramienne 1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x10 8 kg 2) [...]

sobotni trening: Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 4 serie x 9,9,3,3 89,5 kg, 90 kg, 91 kg, 91 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt 40 stopni) – 4 serie x 6 36 kg 3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt 20 stopni) – 4 serie x 7 20 kg Łydki 1) Wspięcia na palce na maszynie Smitha siedząc – 3 serie x 21 [...]

sobotni trening: Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 4 serie x 7,7,7+2,7+2 93,5 kg 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt 40 stopni) – 4 serie x 7 36 kg 3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt 20 stopni) – 4 serie x 7 + 2 20 kg Łydki 1) Wspięcia na palce na maszynie Smitha siedząc – 3 serie x 22,22,24 86 kg, [...]

wtorkowy trening: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10,10,10,10+1 92,5 kg wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10 77 kg rozpiętki na ławce skośnej (40 st.) 3x8 17,5 kg wyciskanie zza karku 4x9 62,5 kg wznosy ramion boiem 3x10 12,5 kg wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x8 10 kg szrugsy ze sztangą 4x9,9,9,11 70 kg waga: 101,1 kg

niedzielny trening: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10,10,10,10+1 92,5 kg wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10 77 kg rozpiętki na ławce skośnej (40 st.) 3x8 17,5 kg wyciskanie zza karku 4x9 62,5 kg wznosy ramion bokiem 3x10 12,5 kg wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x8 10 kg szrugsy ze sztangą 4x10,10,10,11 71 kg

czwartkowy trening: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10,10,10+1,10+2 92,5 kg wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10 77 kg rozpiętki na ławce skośnej (40 st.) 3x8 17,5 kg wyciskanie zza karku 4x9 62,5 kg wznosy ramion bokiem 3x10 12,5 kg wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x8 10 kg szrugsy ze sztangą 4x10,10,10,11 72 kg

1. Nogi 2. Klatka, bic, brzuch 3. Wolne 4. grzbiet 5. łydki,barki, tric Nogi: 1 tydzień: Przysiady ze sztangą na barkach rampa 5 do docelowego, na docelowym 15-20 przysiadów (topset) Wykroki chodzone ze sztangielkami 3-4 x12-15 (progresja) Wyprosty kolan siedząc stopy na zewnątrz rampa 20 Uginanie podudzi leżąc rampa 6 + regres 12,16,20,24 Martwy [...]